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游泳的健身效果怎么样?游泳减肥时的技巧是什么?[图]

2019-10-08 22:42:37来源:励志吧0次阅读

游泳是非常普遍的运动,根据有关专家的说法是游泳有效瘦身的方式。不过大家也知道很多理论性的东西与实际出入是非常大的,游泳减肥效果如何还需要实际验证,当然这与多方面因素有关。那么实际上游泳的健身效果怎么样?游泳减肥时的技巧是什么?

1、游泳的健身效果

首先,我们来认识一下游泳。游泳是一项全身性运动,有助提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中,人的骨骼得到了充分放松,可以有机会?“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身材很有好处。对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼还能帮助“长个儿”。

水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

游泳减肥时的技巧

1、使用踢腿板

踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。

2、快速短距离游

很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。

3、分时间段练习

像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。

4、游泳时全力以赴

保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、减肥运动

动作1:站姿提臀(左右各20次)

目标肌肉:臀大肌

动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。

要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。

动作2:箭蹲(左右各10次)

目标肌肉:股四头肌、腘绳肌

动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。

要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。

动作3:徒手划船(20次)

目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性

动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。

动作4:双臂拉伸(20次)

目标肌肉:胸大肌

动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。

要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。

动作5:徒手侧平举(20次)

目标肌肉:三角肌中束(肩部)

动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。

要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的上下运动。

动作6:站立转体(左右各10次)

目标肌肉:腰腹部深层肌肉

动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。

要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。

动作7:垫上卷腹(20次)

目标肌肉:腹直肌

动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。

要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。

动作8:舒展运动(左右各10次)

目标肌肉:舒展腰背部的肌肉

动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。

小编温馨提示:比赛是一个很好的刺激手段,可以利用午休的时间,叫上你的同事,一起做20分钟快速燃脂操,并定期称重,比比谁的瘦身效果更好,以此激励自己将瘦身进行到底。

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